Θηλασμός και Διατροφή

Θηλασμός και διατροφή

Ο θηλασμός θεωρείται, ένα από τα πολύτιμα δώρα που μπορούμε να κάνουμε στο βρεφάκι μας. Πολλά ακούγονται για την διατροφή της λεχώνας, ότι δηλαδή «καλό είναι να τρώει σούπες», «να πίνει γάλα», «να τρώει κόκκινο κρέας», «να μην τρώει όσπρια», «να κόψει τα καυτερά», «να μην τρώει γαλακτοκομικά», «να μην γυμνάζεται», και άλλα πολλά.

Ακούγοντας τα αυτά φαντάζουν πολύ δύσκολα και φέρνουν αντίθετα αποτελέσματα. Κανένας μας δεν θα ήθελε να του λέμε «πρέπει να φας αυτό και όχι το άλλο». Όλα αυτά δημιουργούν σύγχυση στην μητέρα, με αποτέλεσμα να διακόπτει τον θηλασμό.

Λέμε Ναι στην σωστή διατροφή, που κάνει καλό σε μας, στο σώμα μας στην υγεία μας και στην διάθεση μας.

Πολλές νέες μητέρες αναρωτιούνται αν ο θηλασμός θα επηρεάσει την διατροφή τους. Δεν χρειάζεται να προβείτε σε σημαντικές αλλαγές σε ότι τρώτε ή πίνετε κατά την περίοδο που θηλάζετε το μωρό σας, αν και υπάρχουν κάποια θέματα, που καλό είναι να λάβετε υπόψη σας.

Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή για το καλό της υγείας σας

Μια από τις θαυματουργές ιδιότητες του μητρικού γάλακτος είναι, ότι μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του μωρού σας, ακόμα και όταν δεν τρώτε πολύ σωστά. (Ωστόσο, εάν η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες ή εξαρτάται από ορισμένες τροφές, ενώ αποκλείετε κάποιες άλλες, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος σας).

Επειδή το μωρό σας δεν θα επιβαρυνθεί από τα δικά σας διατροφικά λάθη δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός σας δεν θα επιβαρυνθεί. Και με αυτό εννοούμε, πως όταν δεν παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη διατροφή σας, το σώμα σας τα αναπληρώνει αντλώντας τα από τα αποθέματα, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Χρειάζεστε, επίσης, δύναμη και αντοχή για να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της φροντίδας του μωρού σας.

Πολλές μητέρες που θηλάζουν αισθάνονται επιπλέον πείνα, κάτι που είναι απόλυτα λογικό. Το σώμα σας εργάζεται όλο το εικοσιτετράωρο για να παράγει το μητρικό γάλα για το μωρό σας. Το να κάνετε μικρά γεύματα τρώγοντας υγιεινά σνακ, (ότι κάνατε και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), είναι ένας καλός τρόπος για να περιορίσετε την πείνα σας και να κρατήσετε υψηλό το επίπεδο ενέργειάς σας.

Μη μετράτε Θερμίδες

Δεν υπάρχει καμία απάντηση για το πόσες θερμίδες χρειάζεται μια μητέρα που θηλάζει. Αλλά σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από μητέρες που δεν θηλάζουν. Οι θερμίδες που χρειάζεται μια μητέρα που θηλάζει είναι περίπου 2.000 έως 2.500 θερμίδες ημερησίως.

Αντί για καταμέτρηση θερμίδων, «ακούστε» την πείνα σας ως οδηγό για το πόσο θα πρέπει να τρώτε.

Ο ακριβής αριθμός θερμίδων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος σας, το κατά πόσο κάνετε γυμναστική ή άλλη άσκηση, πως λειτουργεί ο μεταβολισμός σας και πόσο συχνά θηλάζετε.

Εάν, ανησυχείτε για τα περιττά κιλά, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας υπολογίσει τον δείκτη μάζας σώματος και τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Στοχεύστε σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους

Κάποιες νέες μητέρες χάνουν εύκολα το περιττό βάρος, ενώ άλλες όχι. Όλα εξαρτώνται από το σώμα σας, τις επιλογές τροφών που καταναλώνετε, το επίπεδο δραστηριότητάς και το μεταβολισμό σας.

Ο καλύτερος τρόπος είναι: Χάστε το βάρος της εγκυμοσύνης σας σταδιακά. Αυτός ο τρόπος μπορεί να διαρκέσει, έως ένα χρόνο και κάποιες φορές και περισσότερο, για να φτάσετε στο βάρος που είχατε πριν την εγκυμοσύνη.

Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με δίαιτα, τουλάχιστον για δύο μήνες μετά την γέννα. Μια μειωμένη σε θερμίδες διατροφή κατά τους πρώτους μήνες θα μπορούσε να μειώσει την ενέργεια σας, που αυτή την έχετε ανάγκη για τον θηλασμό σας.

Αν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη, μπορεί να είστε σε θέση να αρχίσετε την προσπάθεια να χάσετε κιλά νωρίτερα, αλλά πρώτα ρωτήστε τον γιατρό σας για συμβουλές. Να καταναλώνετε οπωσδήποτε υγρά. Μερικές φορές όσοι κάνουν δίαιτα δεν πίνουν αρκετό νερό και τρώνε λιγότερο φαγητό.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν ακίνδυνα να χάσουν 450 γραμμάρια κάθε εβδομάδα, συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με μέτρια άσκηση.

Μια απότομα μεγάλη πτώση στην πρόσληψη θερμίδων μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή γάλακτος, οπότε μην δοκιμάσετε κάποια δίαιτα σοκ για να χάσετε βάρος γρήγορα.

Εάν χάνετε περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα, μετά τις πρώτες έξι εβδομάδες, τότε θα πρέπει να το δείτε σαν σημάδι, ότι χρειάζεστε τη λήψη περισσότερων θερμίδων.

Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές

Ποικιλία και ισορροπία είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή. Τρώγοντας ένα μείγμα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος στα γεύματα σας, σας δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας που κρατά περισσότερο και σας προμηθεύει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά παρέχουν όχι μόνο περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από μεταποιημένα άμυλα και σάκχαρα, αλλά είναι και πηγή διαρκούς ενέργειας.

Το να επιλέγετε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων είναι σημαντικό, ώστε να μπορείτε να λάβετε τις βιταμίνες που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

Κάντε αλλαγές, προσπαθήστε να φάτε κάτι σήμερα που δεν φάγατε χθες.

Επιλέξτε να τρώτε καλά λιπαρά

Όταν πρόκειται για λίπος, να σκέφτεστε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Πηγές αυτών των «υγιεινών λιπαρών» είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός) καθώς και το αβοκάντο, οι ελιές, τα καρύδια, και οι σπόροι.

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τα τρανς λίπαρα, τα οποία θεωρούνται ανθυγιεινά. Κορεσμένα λίπη εμφανίζονται σε υψηλή περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα, πλήρες γάλα, τροπικά έλαια (όπως καρύδας), βούτυρο και λαρδί. Μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά.

Εκτός του ότι είναι κακό για τη διατροφή σας να πάρετε πάρα πολλά από αυτά τα ανθυγιεινά λίπη, μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση λίπους του μητρικού γάλακτος σας, το οποίο δεν είναι καλό για την υγεία του μωρού σας.

Ενώ, δεν γνωρίζουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του ανθυγιεινού λίπους για την καρδιαγγειακή υγεία του βρέφους, γνωρίζουμε όμως ότι στους ενήλικες αυτά τα λίπη επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς από την αύξηση της LDL (κακή χοληστερόλη), και μείωση της HDL (καλή χοληστερόλη).

Τρώτε ψάρια – αλλά να είστε εκλεκτικοί

Όταν θηλάζετε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη από μια ποικιλία πηγών-συμπεριλαμβανομένων των ψαριών. Όλοι οι Οργανισμοί Υγείας συνιστούν τα ψάρια για μια υγιή διατροφή και για μια υγιή καρδιά.

Μερικά ψάρια επίσης περιέχουν DHA και EPA, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των ματιών που συνεχίζεται κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους του μωρού σας. (Το μωρό σας παίρνει αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά από το μητρικό γάλα.)

Το DHA δεν βοηθάει μόνο το μωρό σας, αλλά και εσάς. Έρευνα δείχνει ότι οι μητέρες που έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA, καθώς και χαμηλότερη κατανάλωση θαλασσινών, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν κατάθλιψη μετά τον τοκετό.

Τρώτε έως 350 γραμμάρια των ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων σολομού, γαρίδες, τόνου σε κονσέρβες, πέστροφας, καβούρι και χτένια.

Αν δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα διατροφής με ωμέγα-3. Απλά φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας, για να μάθετε τη δοσολογία που θα χρειαστείτε.

Αλκοόλ με μέτρο

Περιστασιακά η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα βλάψει το μωρό σας, αν το θηλάζετε. Καλό βέβαια είναι να αποφύγετε η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ περνάει στο μητρικό γάλα, γι’ αυτό εάν θέλετε να πιείτε ένα ποτηράκι κρασί ή μπύρα καλό θα είναι αφού έχετε θηλάσει και να περάσουν τρεις με τέσσερις ώρες για να ξαναθηλάσετε.

Μελέτες δείχνουν ότι τα μωρά καταναλώνουν λιγότερο γάλα σε τέσσερις ώρες μετά της δικής σας κατανάλωσης αλκοολούχου ποτού. Και το μωρό σας μπορεί να παρουσιάσει υπνηλία, αλλά επίσης θα κοιμηθεί για μικρότερο χρονικό διάστημα. (Και, φυσικά, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ σας κάνει ανίκανη να φροντίσετε το μωρό σας με ασφάλεια.)

Εάν πρόκειται να απολαύσετε περιστασιακά ένα αλκοολούχο ποτό, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας χρειάζεται δύο με τρεις ώρες για την εξάλειψη του αλκοόλ σε μία μερίδα μπύρα ή κρασί. Τα συγκεκριμένα χρονικά πλαίσια εξαρτώνται από το μέγεθός σας και το πόσο πίνετε, αλλά όσο περισσότερο πίνετε τόσο περισσότερο χρειάζεται το σώμα σας για να απαλλαγείτε από αυτό. Έτσι καλύτερα να πιείτε κάτι αφού πρώτα έχετε θηλάσει.

Το Αλκοόλ δεν αποθηκεύεται στο μητρικό γάλα, αντί αυτού, το επίπεδο αυξάνεται και μειώνεται, όπως ακριβώς κάνει και στην κυκλοφορία του αίματός σας. Εάν πιείτε ένα οινοπνευματώδες ποτό, περιμένετε τουλάχιστον τρείς ώρες για να θηλάσετε το μωρό σας, αλλιώς βγάλτε το γάλα σας με το θήλαστρο και πετάξτε το. Εάν θέλετε να πιείτε ένα ποτό, είτε θηλάστε το μωρό σας ή βγάλτε το και αποθηκεύστε το για να το δώσετε αργότερα.

Επίσης, μπορείτε να πίνετε νερό μαζί με το ποτό σας, και να τρώτε πριν, ή κατά τη διάρκεια που πίνετε, ώστε να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα του αλκοόλ στο αίμα σας και το γάλα σας.

Πίνετε νερό και περιορίστε την καφεΐνη

Όταν θηλάζετε, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μετράτε το πόσο νερό πίνετε. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ακούσετε τη δίψα σας και να πίνετε υγρά, όποτε το αισθάνεστε.

Επίσης, την ώρα του θηλασμού να έχετε ένα ποτήρι νερό δίπλα σας, μπορεί να διψάσετε. Εάν τα ούρα σας είναι άχρωμα ή χρώματος ανοικτό κίτρινο, τότε αυτό είναι ένα καλό σημάδι ότι εσείς ενυδατώνεστε σωστά.

Μιλώντας για υγρά, μπορείτε να πίνετε το πρωί ένα φλιτζάνι καφέ και ένα το απόγευμα, αλλά μην το παρακάνετε. Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης, η οποία καταλήγει στο μητρικό γάλα σας, μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό του μωρού σας, επειδή δεν μπορεί να τη διασπάσει εύκολα και να την αποβάλει.

Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ότι οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζεται να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης (συμπεριλαμβάνοντας τον καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα) κάτω από τα 300 mg την ημέρα. Αυτό είναι περίπου τρία φλιτζάνια καφέ. Αν θηλάζετε ένα πρόωρο μωρό ή ένα νεογέννητο καλό θα είναι να μειώσετε την ποσότητα.

Ποικιλία στις γεύσεις των τροφών

Οι περισσότερες μητέρες που θηλάζουν μπορούν να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφών – συμπεριλαμβανομένων πικάντικών γεύσεων – χωρίς καμία ενόχληση για το μωρό τους. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι τα μωρά απολαμβάνουν την ποικιλία των γεύσεων στο μητρικό γάλα.

Η κατανάλωση των αγαπημένων σας τροφίμων, όταν θηλάζετε δίνει στο μωρό σας μια «γεύση» της διατροφής σας και μπορεί να το βοηθήσει να δεχτεί διάφορες τροφές, όταν αρχίσει να τρώει στερεά τροφή.

Αλλά μερικές μητέρες ορκίζονται ότι ορισμένα τρόφιμα – όπως μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, γαλακτοκομικά προϊόντα, σοκολάτα, τα εσπεριδοειδή, το σκόρδο, το τσίλι και το πιπέρι – προκαλούν στο μωρό τους αέρια ή ερεθισμούς.

Αν το μωρό σας συστηματικά φαίνεται να ενοχλείται όταν θηλάζετε, αφού έχετε φάει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, τότε αποφύγετε να το τρώτε, για να δείτε εάν το μωρό σας είναι πιο ήρεμο.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, το μωρό σας μπορεί να είναι αλλεργικό σε κάτι που έχετε φάει. Εάν αυτό συμβαίνει, μπορεί να παρατηρήσετε μια αντίδραση στο δέρμα του (εξάνθημα ή κνίδωση), την αναπνοή του (δύσπνοια ή συμφόρηση), ή στα κόπρανα του, (πράσινα ή αραιά).

Τι γίνεται με τις βιταμίνες που παίρνατε στην διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Για τον πρώτο μήνα καλό θα είναι να συνεχίσετε τις βιταμίνες σας.. Μετά, μπορείτε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή να μείνετε στις βιταμίνες, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Καλό είναι να το συζητήσετε αυτό με τον γιατρό σας στην πρώτη επίσκεψη μετά τον τοκετό.

Ένα συμπλήρωμα δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά μπορεί να παρέχει μια επιπλέον ασφάλεια για τις ημέρες εκείνες που η φροντίδα του μωρού σας, σας εμποδίζει από το να τρώτε όπως θα θέλατε.

Εκτός από τις βιταμίνες ή τις πολυβιταμίνες, λάβετε υπόψη σας τα παρακάτω συμπληρώματα:
Ασβέστιο: Ενώ η βιταμίνες σας ή οι πολυβιταμίνες μπορεί να έχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, θα χρειαστείτε συμπληρώματα ασβεστίου, αν δεν τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες καθημερινά από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (όπως το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα σε ασβέστιο τρόφιμα, όπως δημητριακά, χυμούς, σόγια και ρύζι, ή ψωμί).

Η συνιστώμενη δόση για τις γυναίκες, πριν, κατά και μετά την εγκυμοσύνη είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) καθημερινά. (Έφηβες μητέρες χρειάζονται 1.300 mg καθημερινά.)

Να μην λαμβάνετε περισσότερα από 2.500 mg καθημερινά από όλες τις πηγές. Υπερβαίνει το ανώτατο όριο ασφαλείας και μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά, υπερασβεστιαιμία, και σύνδρομο νεφρικής ανεπάρκειας. Μπορεί επίσης να εμποδίζει στο σώμα σας την απορρόφηση του σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.

Εάν πρόκειται να πάρετε ασβέστιο, επίσης να λάβετε συμπλήρωμα με βιταμίνη D.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη αυτή είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και την υγεία γενικότερα. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη, και διάφορες αυτοάνοσες ασθένειες.

Η έκθεση στον ήλιο βοηθάει το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D, αλλά πολλές γυναίκες δεν μπορούν να καθίσουν αρκετά στον ήλιο (ειδικά το χειμώνα και λόγω χρήσης αντηλιακών). Οι ειδικοί πιστεύουν, ότι το μικρό ποσό που βρίσκεται στα τρόφιμα δεν είναι αρκετό. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D, είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος.

Παρεμπιπτόντως, το μητρικό γάλα δεν προμηθεύει το μωρό σας με αρκετή βιταμίνη D. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά ότι τα μωρά που είναι αποκλειστικά με μητρικό γάλα ή που πίνουν λιγότερο από 940ml γάλα σε σκόνη καλό είναι να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα των 400 IU (10 μικρογραμμάρια) της βιταμίνης D καθημερινά. Πάντα σε συνεννόηση με τον παιδίατρο σας.

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών και την πρόληψη της ραχίτιδας στα παιδιά. Ειδικοί πιστεύουν ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D στην παιδική ηλικία, μπορεί να βοηθήσει στο να αποτραπούν ορισμένες καταστάσεις, όπως την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας αργότερα στη ζωή τους.

DHA: Το περιεχόμενο του DHA του μητρικού γάλακτος σας εξαρτάται από τη διατροφή σας, ιδιαίτερα με το κατά πόσο τρώτε ψάρια. Έτσι εάν η διατροφή σας δεν περιέχει μερικές μερίδες ψαριών ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν DHA (όπως αυγά) κάθε εβδομάδα, εξετάστε το, μήπως χρειαστεί να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά οι μητέρες που θηλάζουν να λαμβάνουν 200 έως 300 mg DHA ημερησίως.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.