6 Τρόποι για να Διατηρήσεις την Σιλουέτα σου Κατά την Διάρκεια της Εγκυμοσύνης – και η Κατάρριψη 5 Μύθων Υγείας στην Εγκυμοσύνη

Τρόποι για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τρόποι για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η Μαρία, γυμνάστρια στο επάγγελμα, μας περιγράφει την δική της εγκυμοσύνη και μας δίνει συμβουλές για να διατηρήσουμε την σιλουέτα μας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μας.

Εξέτασε την διατροφή σου για να καταλάβεις τις λιγούρες σου.

Ναι, οι λιγούρες στην εγκυμοσύνη είναι πραγματικές. Κατά την διάρκεια του πρώτου μισού της εγκυμοσύνης λαχταρούσα ζουμερά cheeseburgers. Ενώ ήμουν χορτοφάγος μέχρι την εγκυμοσύνη, αυτή η λαχτάρα για κρέας ήταν πολύ ασυνήθιστη για μένα.

Από την στιγμή που οι λιγούρες δεν μπορούν πάντα να εξηγηθούν, μπορούμε να δούμε τα θρεπτικά συστατικά που ίσως χρειάζεται το σώμα μας.

Για μένα, ίσως εγώ να χρειαζόμουν περισσότερη πρωτεΐνη, λίπος και σίδηρο – τρία θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας. Παρόλο που τα cheeseburgers είναι εύκολο να τα τρως σε κάθε μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, ήξερα ότι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις δεν θα ήταν και οι καλύτερες για εμένα και  το μωρό μου.

➡ Ακολουθήστε το mamasou στο Instagram για να ενημερώνεστε άμεσα για τα Instagram giveaways και ότι άλλο δεν χωράει εδώ! Και μην ξεχνάτε! 👍Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο Facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα νέα μας άρθρα αλλά και Διαγωνισμούς, Κληρώσεις και Δώρα! 

Έκανα μια προσπάθεια να ετοιμάσω γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένου συνταγές με κοτόπουλο, ψάρι και φασόλια.

Τα περισσότερα από τα λιπαρά cheeseburgers εστιατορίου που ήθελα, αντικαταστάθηκαν με άπαχες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτικές  λύσεις. Αυτά τα υγιεινά γεύματα βοήθησαν στο να συγκρατώ τις λιγούρες μου κρατώντας με ικανοποιημένη από ποσότητα φαγητού.

Για να είστε σίγουρες πως εσείς και το μωρό σας παίρνετε όσα θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε , η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά μεταλλικά στοιχεία και θρεπτικές ουσίες – όπως ασβέστιο, σίδηρο και φολικό οξύ.

Τρόποι για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τρόποι για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι να τρώτε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

  • Για ασβέστιο: σκούρα πράσινα λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Για σίδηρο: (το οποίο βοηθά στην διατήρηση ενός υγιεινού δείκτη αιμοσφαιρίνης): πράσινα λαχανικά, κόκκινο κρέας, σολομό, φασόλια και αυγά.
  • Για φολικό οξύ: (μια βιταμίνη κλειδί που μειώνει τον κίνδυνο βλαβών του νευρικού σωλήνα): τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ όπως δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι – και μην ξεχνάτε να παίρνετε προγεννητική βιταμίνη!

Χαλάρωσε το μυαλό σου για καλύτερο ύπνο

Από το να ανησυχείτε μήπως κάτι πάει στραβά, έως το να αναρωτιέστε εάν θα είστε ένας καλός γονέας, η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένα εκρηκτικό κοκτέιλ συναισθημάτων. Κατά την διάρκεια του τρίτου τριμήνου, συνήθιζα να μένω ξύπνια στο κρεβάτι προσεύχοντας το μωρό μου να κλωτσήσει έτσι ώστε να ξέρω πως όλα ήταν καλά.

Για να ξεκουράσω το μυαλό μου – και εν τέλει το σώμα μου – δοκίμασα διάφορες τεχνικές.

Μερικές φορές σκεφτόμουν για 10 μέχρι 15 λεπτά πριν πάω στο κρεβάτι, για να ηρεμήσω την σκέψη μου. Άλλες φορές επικοινωνούσα με νέες και μελλοντικές μανούλες για να πάρω κουράγιο και για να μοιραστώ τις ανησυχίες μου.

Εάν είχα μια λίστα υποχρεώσεων στο μυαλό μου, θα την σημείωνα στο κινητό μου οπότε δεν θα με αποσπούσε από το να κοιμηθώ.

Πάνω απ’ όλα, η καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν πάω για ύπνο, μου επέτρεψε να βρω ψυχολογική και συναισθηματική γαλήνη – διαβεβαιώνοντας πως το μωρό και εγώ ξεκουραζόμασταν αρκετά.

Κάνε τον εαυτό σου να κινείται κάθε μέρα

Παρόλο που γυμναζόμουν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη, δυσκολευόμουν να βρω την ενεργεία και το κίνητρο στην διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οπότε υποσχέθηκα στον εαυτό μου να κινούμαι το λιγότερο μια φορά την ημέρα και αυτή ήταν η καλύτερη απόφαση που πήρα.

Αυτό μπορούσε να είναι μια βόλτα στην ώρα του μεσημεριανού, ένα πρωινό κολύμπι ή ασκήσεις στο χαλάκι της γιόγκα.

Και υπήρχαν μέρες που παρέλειπα την γυμναστική. Προσπαθούσα να μην υπερβώ τις δυνάμεις μου και θα ξεκινούσα μετά πάλι την επομένη μέρα.

Ανακάλυψα πως όταν έβαζα τον εαυτό μου στο χαλάκι της γιόγκα ή έβγαινα στον δρόμο για περπάτημα, ένιωθα πως είχα περισσότερη ενέργεια και κοιμόμουν καλύτερα.

Ενώ οι περισσότεροι τρόποι άσκησης και τα σπορ είναι ασφαλή, ειδικά αυτά που έκανες πριν την εγκυμοσύνη, υπάρχουν μερικοί τύποι ασκήσεων και σπορ που πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγεις. Οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου κινδυνεύεις να πέσεις, όπως η αναρρίχηση ή το σκι, θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης θα πρέπει να προσέχεις τα υψηλά υψόμετρα και όλες τις ασκήσεις οι οποίες γίνονται ενώ ξαπλώνεις επίπεδα στην πλάτη σου.

Ως γενικό κανόνα γυμναστικής, άκου το σώμα σου και να θυμάσαι πως ασκείσαι για να παραμείνεις υγιής – όχι για να σπάσεις κάποιο ρεκόρ.

Περιόρισε την ζάχαρη

Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης μου, η ζάχαρη ήταν η κύρια επιθυμία μου. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε πως αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει αρνητικό αποτέλεσμα στην μνήμη και την εξυπνάδα του μωρού. Ενώ δεν στερούσα από τον εαυτό μου όλα τα γλυκά, έκανα ένα σχέδιο.

Για εμένα, αυτό σήμαινε το να αποφεύγω για αρχή να αγοράζω γλυκά. Ήξερα πως αν αγόραζα ένα κουτί μπισκοτάκια – τα οποία κοιτούσα κάθε φορά που πήγαινα στο σούπερ μάρκετ – θα τα έτρωγα όλα μονομιάς.

Αυτή η μέθοδος ήταν αποτελεσματική επειδή αντί να χρειάζεται να αντιστέκομαι στα μπισκότα ξανά και ξανά, δεν υπήρχε κανένα για να του αντισταθώ!

Αντί αυτού, έσβηνα την λαχτάρα μου για γλυκά με άλλες επιλογές φαγητού όπως φρέσκα μήλα και αποξηραμένα μάνγκο.

Καλό είναι να επιλέγεις λιχουδιές με όσο δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα υλικά, ή να αγοράζεις μικρότερες συσκευασίες αντί τις μεγάλες. Ο σκοπός δεν είναι να αποφεύγεις τελείως την ζάχαρη αλλά να δημιουργήσεις μια πιο σωστή ρουτίνα με τα σνακ σου.

Βρες ένα μπουκάλι νερό που σου αρέσει

Η ενυδάτωση είναι ουσιαστική και απαραίτητη, ειδικά όταν είσαι έγκυος. Το νερό παίζει έναν σημαντικό ρόλο στο περιβάλλον του μικρού σου και επίσης βοηθά στον σχηματισμό του πλακούντα και του αμνιακού σάκου.

Η αφυδάτωση μέσα σε οποιαδήποτε στιγμή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, αλλά ειδικά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό να αποφευχθεί.

Για να με βοηθήσω να φτάσω τα επιθυμητά επίπεδα πρόσληψης νερού, κουβαλούσα παντού το μπουκάλι με το νερό μου. Βρες ένα μπουκάλι νερού που θα σου αρέσει να πίνεις από αυτό.

Εάν έχεις βαρεθεί την συνηθισμένη γεύση νερού, πρόσθεσε αγγουράκια, φράουλες, λεμόνια ή λάιμ. Το να είσαι ενυδατωμένος κρατά τα επίπεδα ενέργειας σου ψηλά και βοηθά στην ανακούφιση από τα ενοχλητικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης, όπως την δυσκοιλιότητα.

Τρόποι για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης
Τρόποι για να διατηρήσεις την σιλουέτα σου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κάνε ένα διάλλειμα

Το να είσαι υγιής στην εγκυμοσύνη δεν σημαίνει να είσαι η super-woman. Άκου το σώμα σου και να ξεκουράζεσαι όταν το χρειάζεσαι – είτε αυτό σημαίνει να πάρεις έναν υπνάκο, να ξαπλώσεις στον καναπέ με ένα βιβλίο ή να πας αμέσως στο κρεβάτι.

Δίνοντας στο σώμα σου ένα διάλλειμα, διαβεβαιώνεις πως ο μικρός σου σπόρος συνεχίζει να μεγαλώνει και πως εξοικονομείς δυνάμεις για τις δραστηριότητες της επόμενης μέρας.

Η αποκατάσταση των μύθων για την υγεία στην εγκυμοσύνη

Μύθος 1: Δεν μπορείς να φας θαλασσινά

Τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια είναι φλέγον θέμα συζήτησης για την εγκυμοσύνη. Τα περισσότερα ψάρια, σύμφωνα με μελέτες, είναι ασφαλή εάν δεν καταναλώνονται σε αφθονία.

Ψάρια στην εγκυμοσύνη

Ο FDA συνιστά την κατανάλωση περίπου 230-340 γραμμαρίων ψαριών, χαμηλών σε υδράργυρο, την εβδομάδα, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 2-3 μικρομερίδες ψαριών. Προσοχή, όμως, απαιτείται ώστε να επιλέξετε είδη ψαριών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως η σαρδέλα, η ρέγκα, ο γαύρος, η τσιπούρα, το σκουμπρί, που είναι και πλούσια σε ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα.

Υπάρχουν πολλά οφέλη στα θαλασσινά, όπως τα υγιή λίπη που βοηθούν στην ανάπτυξη ενός εμβρύου. Απλά καλύψτε την πρόσληψη θαλασσινών σε 340 γραμμάρια την εβδομάδα και αποφύγετε το ωμό ψάρι, όπως το σούσι για να περιορίσετε τον κίνδυνο έκθεσης σε συγκεκριμένα βακτηρίδια.

Ψάρια προς αποφυγή:

  •  ξιφίας
  •  καρχαρίας
  •   κοκκινόψαρο
  • βασιλικό σκουμπρί
  • μαρλίν (βασιλική σαργάνα)
  • πλακολεπιδόψαρο
  • τόνος (μεγαλόφθαλμος)

Ο παρακάτω πίνακας σας κατευθύνει ως προς τη συχνότητα, που μπορείτε να καταναλώσετε το κάθε είδος ψαριού:

Πίνακας για συνιστώμενη κατανάλωση ψαριού στην εγκυμοσύνη
Πίνακας για συνιστώμενη κατανάλωση ψαριού στην εγκυμοσύνη

Μύθος 2: Πρέπει να αποφύγετε την άσκηση

Εάν είστε υγιείς και έχετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, είναι ασφαλές να συνεχίσετε να κάνετε τα περισσότερα είδη άσκησης, λέει το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων.

Μερικοί κίνδυνοι συνδέονται με ορισμένες ασκήσεις – όπως η ιππασία και τα αθλήματα επαφής – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε συνολικά τη σωματική δραστηριότητα. Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετικά επωφελής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τα σημεία πόνου της εγκυμοσύνης.

Συνιστώμενη άσκηση ανά τρίμηνο

Γυμναστική στην Εγκυμοσύνη

Πρώτο τρίμηνο: Πιλάτες, γιόγκα, περπάτημα, κολύμβηση, τρέξιμο, προπόνηση με βάρη, ποδηλασία

Δεύτερο τρίμηνο: περπάτημα, γιόγκα, κολύμπι, τρέξιμο

Τρίτο τρίμηνο: περπάτημα, τζόκινγκ, αθλήματα νερού, χαμηλού αντίκτυπου, τόνωση

Δες εδώ για γυμναστική κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μύθος 3: Δεν επιτρέπεται να απολαύσετε ζεστά λουτρά

Με βάση μια παλιά ιστορία ότι οι γυναίκες που είναι έγκυος πρέπει να αποφύγουν το θερμικό στρες, πολλές εξακολουθούν να πιστεύουν ότι δεν μπορούν να απολαύσουν ένα ζεστό μπάνιο.

Νέες συστάσεις, ωστόσο, αναφέρουν ότι τα ζεστά λουτρά και η άσκηση είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί η θερμοκρασία του σώματος σας να μην υπερβαίνει τους 39 °C.

Μύθος 4: Δεν μπορείς να πιείς καφέ

Αν και παλιά ο κόσμος πίστευε ότι η καφεΐνη θα μπορούσε να προκαλέσει αποβολή, έρευνες δείχνουν ότι ένα με δύο φλιτζάνια την ημέρα είναι απολύτως ασφαλή. Έτσι, δεν χρειάζεται να ξεχάσεις τον πρωινό σου latte!

Μύθος 5: Τρως για δύο

Εγκυμοσύνη και Υγεία

Το δημοφιλές ¨τρως για δύο!» Μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη αύξηση βάρους αν το εφαρμόσεις. Αντ’ αυτού, το να μένεις εντός του συνιστώμενου εύρους αύξησης βάρους, θα κάνει την απώλεια των περιττών κιλών ευκολότερη μετά τη γέννα και θα σου δώσει αυξημένη ενέργεια σε όλη την εγκυμοσύνη σου.

Θυμήσου, το ταξίδι καθεμιάς με την εγκυμοσύνη είναι διαφορετικό. Κράτησε αυτές τις συμβουλές στο μυαλό σου.

Στο τέλος της ημέρας, μην ξεχάσεις να ακούς το σώμα σου. Εννοείται πως πάντα θα πρέπει να συμβουλεύεσαι τον γυναικολόγο σου, μια και ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός.

 

 

➡ Ακολουθήστε το mamasou στο Instagram για να ενημερώνεστε άμεσα για τα Instagram giveaways και ότι άλλο δεν χωράει εδώ!

➡ Και μην ξεχνάτε! 👍Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο Facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα νέα μας άρθρα αλλά και Διαγωνισμούς, Κληρώσεις και Δώρα! 

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.